豆類
●大豆●【旬】9～11月
【知識】大豆の国内自給率は3%程度で、大半は輸入されています。輸入の8割近くがアメリカから、次いでブラジル、パラグアイなどとなっています。
大豆の全体としての需要は8割が製油用で、煮豆、惣菜、納豆、豆腐、油揚げ、凍豆腐、味噌、醤油などの食品用は2割ですが、国産大豆はほぼ全量が食品用に向けられています。
【栄養】大豆にはたんぱく質が約35%、油脂が約20%も含まれています。
大豆たんぱく質のアミノ酸組成はきわめてよく、｢畑の肉｣といわれており、特に、成長、発育に必要な必須アミノ酸であるリジンが豊富に含まれているのも特色の一つです。
このほかビタミンB1、B2をはじめとする各種のビタミンが含まれています。
脂質はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸を多く含んでいるうえ、油脂中にレシチンやリパーゼがあるため、コレステロールの血管壁への沈着を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防します。
また食物繊維も豊富で、便通を整える作用もあり、糖尿病や肥満の防止に役立ちます。
大豆に豊富に含まれるサポニンは血中脂質の酸化を防ぎ、イソフラボンは女性ホルモン様作用により、骨粗鬆症の予防や更年期障害を軽減します。
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●黒豆●【旬】9～11月
【知識】黒豆は大豆の一種で、表皮にアントシアニン系の色素を多量に含むために黒い色をしています。
【栄養】栄養素は大豆とほとんど同じで、必須アミノ酸が多く含まれている良質のたんぱく質をはじめ、ビタミンB1、B2、脂質が多量に含有されています。
その脂質も大豆と同様に大半が不飽和脂肪酸なので、コレステロールや中性脂肪の増加が抑えられ、その上サポニンやアントシアニンの強い抗酸化作用と相まって動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防します。
また黒豆に特に多く含まれるビタミンB1はエネルギー代謝を盛んにして疲労回復や夏バテに効果があります。さらには冷え性や二日酔いなどにも効果があるといわれています。
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●青大豆●【旬】9～11月
【知識】青大豆は、きな粉や煮豆（ひたし豆）に使われるのが一般的ですが、最近では豆腐や納豆などにも使用されることが多くなっています。
【栄養】大豆と同じく良質のたんぱく質が豊富に含まれています。
他にも、ビタミン類やカルシウム、鉄分、レシチンなど、さまざまな成分が含まれています。
レシチンには脳の働きを高めて、集中力や記憶能力、学習能力を高める作用や、脳の老化を防ぐ働きがあるとされています。
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●金時豆●【旬】9～11月
【知識】金時豆はいんげんまめの代表的な種類で、北海道で栽培されているいんげんまめのうち金時豆が約6割を占めています。
代表的な品種は大正金時で鮮やかな赤紫色が特徴です。
昭和初期に北海道十勝地方の幕別村で見つけられ、大正村（現在は帯広市内）で量産されたことからその名が付きました。
金時豆は粒の形が良く食味も優れていることから煮豆用に最も適した豆とされ、甘納豆の原料としても重要です。
【栄養】金時豆には脂質はほとんど含まれず、糖質とたんぱく質が主成分です。
また日本人に不足しがちなビタミンB1などのビタミン類や鉄、カルシウムを多く含んでいます。
食物繊維も豊富で便通を整える作用があり、糖尿病や肥満の防止、ガンの予防に有効です。
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●白花豆●【旬】9～11月
【知識】白花豆はインゲン属のべにはないんげんに属し、白色の大きな花をたくさん咲かせるため、それが名の由来となっています。
花豆の種子が日本に伝わったのは江戸時代の末期ですが、花が大きくきれいなため、当時はもっぱら観賞用に栽培されていました。
食用としての栽培は明治時代に始められ、本格的な栽培は大正時代に入ってからです。
現在は主に北海道で作られ、一部は東北地方や長野県などの冷涼な地域でも栽培されています。
なお、中国からの輸入物は花芸豆と呼ばれています。
【栄養】花豆には糖質が50%以上あり、たんぱく質も約20%と豊富です。
また日本人に不足しがちなビタミンB1などのビタミン類やカルシウムを豊富に含んでいます。
食物繊維も豊富で便通を整える作用があり、糖尿病や肥満の防止、ガン予防に有効です。
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●大黒花豆●【旬】9～11月
【知識】インゲン属のべにはないんげんに属し、鮮やかな赤い大きな花を咲かせます。
花豆が日本に伝わったのは江戸時代の末期ですが、当時は観賞用に栽培されており、明治時代から食用としての栽培が始まりました。
粒が大きく煮くずれしないので、主に煮豆や甘納豆に用いられます。
【栄養】花豆には糖質が50%以上あり、たんぱく質も約20%と豊富です。
また日本人に不足しがちなビタミンB1などのビタミン類やカルシウムを豊富に含んでいます。
食物繊維も豊富で便通を整える作用があり、糖尿病や肥満の防止、ガン予防に有効です。
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●小豆●【旬】9～11月
【知識】小豆は和菓子のあんの原料になるだけではなく、お祝いの赤飯、小正月の小豆がゆ、彼岸のおはぎなど、慶事や行事と結びついた「ハレ」の日の食べ物であり、日本人にとって特別な意味をもっています。というのも、小豆には魔よけの力があると信じられていたからです。
とりわけ、食品を染める赤い色は厄よけの効果が高いとされていました。この赤い色が、ふだんとは違った日＝「ハレ」の日を強調するのにぴったりだったようです。
小豆は中国から日本に渡来しました。「古事記」や「日本書紀」にも「あずき」の名前が出てくるそうですが、これは「あかつぶき（赤粒木）」から転じたようです。
【栄養】小豆にはビタミンＢ類、ミネラル、増血用の鉄分が豊富で、特にビタミンＢ1の含有量はトップクラスです。
さらに、便通や利尿作用をもつサポニンと、抗菌作用のあるタンニンの生薬成分を含んでいます。
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●ひよこ豆●【旬】9～11月
【知識】ひよこ豆とは、メソポタミア地方原産のマメ科ヒヨコマメ属の豆で、インドで多く栽培されている豆のことです。
ひよこのくちばしに似た突起があることからひよこ豆の名があり、ガルバンソやチャックピー、エジプト豆とも呼ばれます。
クセがなくてホクホクとした栗のような食感があり、カレー、シチュー、煮込み料理、スープ、サラダなどに使われます。
【栄養】ひよこ豆は良質なタンパク質を含み、また食物繊維も豊富です。
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●青えんどう●【旬】9～11月
【知識】人類と最も古い関わりを持つ豆類の一つで、メソポタミアで生まれ、日本へは遣随使によって10世紀頃にもたらされました。
本格的な栽培は明治に入ってからです。
子実の色により赤えんどう、青えんどうがあり、青えんどうは煮豆、甘納豆、うぐいすあん、炒り豆、フライビーンズなどの原料に、赤えんどうは古くからみつ豆や豆大福、落雁などに使われています。
●うずら豆●【旬】9～11月
【知識】ウズラの卵に似た淡褐色の地に赤紫色の斑紋が特徴です。
米国産の種子が輸入され北海道開拓が始まった明治時代から本格的な栽培が始まっています。
日本では煮豆や甘納豆、海外では煮込みやスープに用いられます。
●そら豆●【旬】9～11月
【知識】つるが伸びる際、上（空）を向くことから空豆と名付けられたようです。
有名な「ジャックと豆の木」の豆もこのそら豆だという説もあります。
フライビーンズをはじめとする炒り豆菓子の代表種であり、甘納豆やあんにも使われます。中国料理に欠かせない“豆板醤”の原料でもあります。
●レッドキドニー●
【知識】赤いんげん豆で、金時豆とほぼ同じ種類です。「キドニー」は腎臓の意味です。
チリビーンズやチリコンカルネなどの料理でよく使われます。
【栄養】レッドキドニーには鉄分、カルシウムが豊富に含まれます。
不溶性の食物繊維も多く、便秘や肌荒れの解消に役立ちます。
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魚貝類
●いわし●【旬】5～10月
【知識】近海の天然ものが現代でも豊富に獲れる魚で、水揚げ量は全魚中最大になっています。
イワシは安いこともあり、古くから庶民の味として親しまれてきました。煮干し、しらす干し、めざし、オイルサーディン、アンチョビなど加工品の種類も多く、生活に密着した魚といえます。
【栄養】イワシには血液をサラサラにしたり、血栓や梗塞を防いでくれるEPA・DHAという高度不飽和脂肪酸が非常に多く含まれています。
また骨粗鬆症を防ぐカルシウムも多く含まれ、その吸収を促進させるビタミンDも含まれていますから、最高の栄養バランス食品といえます。
たんぱく質、脂質も良質で、ビタミンB2も含まれ、成長期のお子様からお年寄りまで積極的に食べたい魚です。
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●さんま●【旬】「秋刀魚」の名の通り10月中旬頃が旬です。
【知識】一年魚で40cm程度になります。夏にはオホーツク海を、冬には沖縄近辺を大群で回遊しています。秋になると産卵のために本州の太平洋岸を南下します。
8月頃から千島列島沖を南下し始め、親潮に乗って9～10月に三陸沖を通過、11月には銚子沖に達します。この間に動物性のプランクトンを食べ続け、10月下旬には脂質含有量が20%に達し、いわゆる秋の味覚、最高に脂ののったサンマになります。
【栄養】サンマはビタミンB12やビタミンA、EPA、DHA、良質のたんぱく質等を豊富に含み、その栄養素は脂部分に多く含まれています。
ビタミンB12は貧血に効果があり、またビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にし眼精疲労を防ぎ、またガンも予防します。
EPAとDHA（高度不飽和脂肪酸）は動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの予防に効果的です。
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●小女子●【旬】5～6月
【知識】魚類分類名ではイカナゴと呼び、体長15～20cm程で青背の魚ながらクセがありません。成長すると特有の脂が増えるため、主に稚魚を食用とします。
瀬戸内海以北、北海道沿岸の内湾砂底周辺に大群で生息しています。
水温が15℃を超える6月過ぎから砂中で眠り、15℃以下になる10月頃から活動を始めるという習性があります。
【栄養】たんぱく質、糖質、カルシウム、リン、鉄、ビタミンBの豊富な健康的な食材です。
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●まぐろ●【旬】11～2月
【知識】マグロ属には黒マグロのほかに南マグロ、めばち、きはだ、びんなどがあり、黒マグロは本マグロとも呼ばれ、マグロといえば一般に黒マグロのことをさします。
マグロは部位により味が異なるため、魚でありながら肉のように部位別（大トロ、中トロ、赤身、ブツなど）に取引きされ、価格も大きく異なります。
トロは脂肪分が多く、舌にとろけるようなねっとりとした旨味があります。
赤身は脂質が少なく栄養素のバランスもとれています。
マグロは縄文時代から食べられている程、日本人に関わりが深く、世界の水揚げ量の約55%を日本が消費しています。
【栄養】高たんぱく・高脂肪でEPAやDHAも豊富に含まれています。マグロはDHAが最も多く含まれている食材で、脳細胞を活性化したり、生活習慣病の予防・改善に効果があるとされています。
またセレンという成分も含み、動脈硬化・老化・発ガンを抑制する働きがあるといわれています。
また味覚障害を防ぐ亜鉛や、血合いにはタウリンが多く含まれています。
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●わかさぎ●【旬】晩秋から冬。春先になるともっとも脂肪がのりおいしくなります。
【知識】湖に厚く覆われた氷に穴をあけて釣るワカサギ釣りは、まさに冬の風物詩です。
ワカサギは幼魚の間は海で育ち、早春（1～4月）になると産卵のために川を遡る習性があります。塩分濃度に対する適応範囲が広いので、淡水で過ごすこともできます。
1年で死ぬ年魚といわれていますが、2～3年生きる魚もいます。
「公魚（ワカサギ）｣は江戸時代に将軍（公方）に焼きワカサギを献上してたいそう喜ばれたことからきています。
【栄養】ワカサギは骨ごと食べられるので、カルシウム補給に最適です。
カルシウムの含量は高く、5～6尾で1日に必要なカルシウム量を摂ることができます。
また、貧血予防に効果のある鉄分、口内炎の予防に効果のあるビタミンB2，老化防止に役立つビタミンEも豊富に含まれています。
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●ししゃも●【旬】秋
【知識】通常店頭で目にするものはほとんどがアイスランド・ノルウェー・カナダ等の北洋域で獲れたカラフトシシャモです。
本シシャモと呼べるのは10～11月にかけて獲れる北海道のもので、値段も輸入物のカラフトシシャモの3倍程度と高値です。
シシャモは漢字で｢柳葉魚｣と書きます。昔、神様が食糧難を救うため柳の葉に魂を入れ川に放ったのがシシャモになったとの言い伝えがあります。
【栄養】シシャモは頭からすべて食べられるので、カルシウムを摂るにはうってつけの栄養食品です。
頭を食べるのと食べないのではカルシウム量が1.5倍も違います。
その他にもビタミンA、B2、E、亜鉛などを含み、皮膚障害、口内炎、老化、味覚障害に効果があります。
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●にしん●
【旬】春
【知識】昔は北海道に春を告げる魚でした。産卵期の春になると大群が岸に押し寄せたといいますが、現在は激減してしまいました。このニシンの卵である数の子までほとんどが輸入にたよっている状態です。
【栄養】ニシンは青背の魚で、動脈硬化や脳血栓など生活習慣病の予防になるEPAやDHAの含有量が高く、またカルシウムの吸収をよくするビタミンD、視覚障害の予防や皮膚の強化に役立つビタミンAも豊富です。またビタミンEの含有量がかなり高く、老化防止、性的機能の衰えや精子の障害の予防にも有効です。
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●あさり●【旬】冬から初夏にかけてが旬で、春先からグリコーゲンやコハク酸などの含有量が増えてうま味が一段と増します。
【知識】｢漁（あさ）る｣が名前の由来といわれるように、最も身近な貝です。
潮干狩でお馴染みのあさりは水温5～35℃の広い温度帯に適応し、日本全国の内海、内湾の浅瀬に生息しています。
また、貝類特有のうま味を出すコハク酸が多く、うま味の濃い貝です。
昔から稚貝を漁場に運んでまきつける方法が盛んに行なわれています。
また、あさりは先史時代の重要な食料で、貝塚から多くの殻が出土していることも広く一般に知られています。
【栄養】あさりにはアミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれています。
タウリンは動脈硬化に有効とされ、血液中の余分なコレステロールを排泄する作用や、肝臓の機能の向上にも効果があります。
また、体内で合成されないビタミンB12も貝類の中で最も多く含まれています。
ビタミンB12は赤血球を作る働きがあり、悪性貧血を予防するのに効果があります。
鉄も豊富なので貧血気味の人や妊婦、授乳婦などに最適です。
この他亜鉛や銅も含まれており、血行を良くし肌につやを与え、枝毛や抜け毛にも効果があります。
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●魚卵●
【栄養】たんぱく質やビタミンEの他、ビタミンB1やB2が多く含まれています。
また脂質の20～30%にEPAやDHAが含まれており、EPAには血小板凝集を抑制する作用が、DHAには学習能力や痴呆症への作用があるのでとても注目されています。
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海草類
●昆布●【採集時期】7～9月
【知識】昆布の古名はヒロメ（広布）と言われ、海藻の中では幅が広く、長く生長する所からこの名が付き、更に喜ぶにも語呂が合う所からお祝い事にも使われます。
昆布は世界中に生育し分布していますが、食用にしているのは東南アジアの一部と日本だけで、更に日本列島の沿岸には北から南まで昆布は生えていますが、美味しく食用にできるものは北海道沿岸と三陸の一部に限られます。
しかし美味しい昆布がとれない関西から沖縄がむしろ需要が高く、料理の発展にもつながりました。
【栄養】海のエキスを十分に吸収して育った海の野菜・昆布は、栄養豊富なアルカリ食品で、ビタミンA・B群やミネラルが豊富に含まれています。
特に、骨を作るカルシウム、貧血予防の鉄、塩分を排泄し血圧を下げるカリウム、新陳代謝を活発にし甲状腺の機能を正常に保つヨウ素が多く含まれます。
昆布には消化吸収されやすい単糖類や脂質などの栄養素は少なく、低エネルギーで良質の水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダンが豊富です。
アルギン酸は血圧を下げるほか、腸内の余分なコレステロールを排泄する作用があり、フコイダンは胃や肝臓の機能や全身の免疫力を向上させたり、ガン細胞を消滅させる働きがあります。
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●わかめ●【旬】3～5月
【知識】全国のわかめの生産高は7万トン前後で、9割は養殖物です。
主な産地は岩手県、宮城県、徳島県の3県で全体の80%以上を占めています。
わかめは6～7月にかけて天然のわかめの胞子を種糸に種苗し、種苗器を海中に釣り下げて種を育て、10～11月に芽が出た種糸を養殖縄に巻き付け、本養殖をします。
3月頃には2m近くまで成長し、5月ごろまで収穫します。
日本人のわかめの消費量は、年間で1人当たりおよそ2Kg。海藻の中で最も多く食卓にのぼり、日本人の食生活の一端を担っている食材ですが、世界中で海藻を食用としている地域はほとんどなく、日常的に食べているのは日本と韓国ぐらいです。
【栄養】「産後の肥立ちにはわかめの味噌汁がいい」「若返りの薬」と言われるほど、わかめには豊富な栄養素が含まれています。
また低カロリーで多くの食物繊維やミネラル、ビタミンを含むので、ダイエット食にも適していると言えます。
わかめに含まれるアルギン酸は余分な塩分やコレステロールを体外に出す作用があるため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病にも効果があるといわれています。
また、疲れやすいとかイライラする、手足がむくむといった症状には、実に13種類ものミネラルが含まれているわかめを食べると効果的といえます。
それに、わかめには体を活性酸素から守り免疫力を高めるビタミンCや、眼精疲労や肌荒れ・風邪の予防などに効果的なベータカロチンの他、ナイアシンやビタミンA、B12、Kなど実に多くのビタミンが含まれています。
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●ひじき●【旬】初夏
【知識】ひじきは全国各地の近海で採れ、生の時は黄褐色をしており渋みが多くてそのままでは食べられません。
鉄釜で数時間水煮すると渋みが取れ、これを日光で乾燥させたのが｢干しひじき」です。
干しひじきのうち小枝だけを集めたものが｢芽ひじき」、茎状の長いものを｢長ひじき」と呼びます。
【栄養】ひじきには鉄、カルシウム、リン、カリウム、ヨウ素が多く含まれ、特に鉄は牛乳の500倍、カルシウムは牛乳の14倍も多く含まれます。
多量に含まれる鉄分は貧血に有効で、またカルシウムは骨を丈夫にし、中枢神経をやわらげイライラをしずめるなどの働きがあります。
その他にもひじきはごぼうの約5倍の食物繊維を含むため、便通を整え、コレステロールや腸内の有害物質を体外に排出して動脈硬化や大腸ガンを予防します。
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野菜類
●ごぼう●【旬】12月
【知識】ごぼうは薬草として中国から渡来しました。
現在ごぼうを食用としているのは日本と韓国だけのようです。
【栄養】ごぼうはセルロース、リグニンなどの食物繊維を多く含んでいますから整腸作用を促進し、コレステロールを抑えて動脈硬化を防ぎ、腸内の発ガン性物質を吸着して大腸ガンを予防する働きがあるようです。
またイヌリンを含んでいますので、腎臓機能を高め利尿効果を促し、血糖値降下作用もあり糖尿病にも有効です。
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●たけのこ●【旬】3～5月で、春の味覚を代表する食材です。
【知識】筍を食用にしているのは日本と中国だけです。
竹の種類も色々ですが一般的に食べられているのは孟宗竹（もうそうちく）と呼ばれるもので、肉厚で柔らかくほのかに甘いのが特長です。
筍の名前の由来は、成長が早く、地上に芽が出て1旬（10日）で竹になることから付けられました。
【栄養】食物繊維・カリウムが多く含まれ、便秘を解消し、コレステロールの吸収を妨げて糖尿病や肥満を防止し、余分な塩分の排泄を促して高血圧を予防・改善します。
また、野菜の中では、たんぱく質が多く、各種アミノ酸も含まれていて、新陳代謝を活発にし、ホルモンの生成を促して脳を活性化し、老化やボケを防止します。
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●人参●【旬】9～11月
【知識】人参は西洋種（オレンジ色）と東洋種（濃赤色）とがあり、主にクセがなく甘味が強い西洋種が主流となっています。
【栄養】緑黄色野菜の代表格でカロチンが豊富であり、すい臓ガン、肺ガンなどの喫煙に関するガンや動脈硬化を抑える効果があり、血中のカロチン量が多いとガン発生率が低くなります。
人参を1本の半分食べればビタミンAの1日の所要量が摂取でき、またカルシウムや食物繊維を含む優秀な緑黄色野菜です。
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●れんこん●【知識】れんこんははすの地下茎で、沼の中で栽培し、旬の冬に水の下の泥の中から地下茎を掘り出します。
【栄養】れんこんはビタミンCが豊富で、ガン予防に効果的です。
切り口が黒ずむのはタンニンが含まれているためで、タンニンは消炎止血作用があり、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などに効果があります。
また、れんこんを切ると糸を引きますが、これはムチンという糖たんぱく質で、滋養強壮作用があります。
食物繊維も豊富で、血圧を正常に保ったり便通を良くし、有害物質を排出する効果があります。
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●しそ●【知識】しそは葉も実も香りが良く、生長段階に応じて芽や葉、花、実まですべて利用できる香味野菜です。
赤じそは6～7月が旬で、この時期以外はほとんど出回りません。
青じそは年中出回りますが、本来は初夏から盛夏が旬です。
【名前の由来】中国、三国時代に少年が蟹を食べ過ぎてひどい食中毒になりました。そこで旅の名医が置いていった葉を与えたところ、命が蘇ったそうです。
その葉を｢紫蘇（しそ）｣と名付け、以来、魚や蟹の毒を消すものとして重用されるようになりました。
【栄養】しそは赤いアントシアニン系色素（シソニン）の有る無しによって、赤じそ系と青じそ系に分けられますが、カロチンが赤じそに少ないほかは、青じそと赤じその成分は似ています。
栄養価の高いのは青じそ、薬効があるのは赤じそと言われています。
しそには体内でビタミンAに変換するβ‐カロテンが大量に含まれるほか、ビタミンB群のうちB1、B2、B6、ビタミンC、E、Kも多く、ナイアシンも含みます。
カルシウムや鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛なども豊富で、人体に必要な成分がほとんど含まれています。
また、しそには体内でEPAに変化するα‐リノレン酸が含まれています。EPAには免疫を正常にする働きがあり、アトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果があります。
しそ独特の香り成分のペリルアルデヒドには強い抗菌作用・防腐効果があり、食中毒を予防するほか、消化酵素の分泌を促し、食欲を増進させて胃の調子を整える作用もあります。
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●かんぴょう●【知識】夕顔の果実の加工品。
果肉を幅3～4cm、厚さ3mmほどに細長く帯状にむいて乾燥します。
乾燥することによって特有の甘味がでます。主産地は栃木、茨城県です。
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いも類
●男爵いも●【旬】初夏～秋
【知識】熱を加えると煮崩れしやすいので粉ふきいも、マッシュポテト、コロッケなどにむいています。
【栄養】主成分はでんぷんで、カロリーはご飯の約半分と低カロリーです。
熱を加えても壊れにくいビタミンC、カリウムが多く含まれ、食物繊維も豊富です。
カリウムはカリウムの王様と言われるほど多く含まれており、体内の塩分バランスを保ち、腎臓機能の低下や高血圧の予防、治療に効果があると言われています。
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●メークイン●【旬】初夏～秋
【知識】メークインの肉質は粘質で煮崩れしにくく、煮こみ料理に最適です。
【栄養】カリウムやビタミンC、ビタミンB群が傑出して多く含まれます。
ビタミンCは壊血病や高血圧、ガンなどを予防します。
カリウムは血圧を下げる効果が認められており、ビタミンB群は若さやスタミナを保つ役目を果たします。
昨今、生活習慣病予防の食材として注目を浴びており、また、ほかのいも類や穀物に比べ低カロリーで繊維質にも富み、美容・ダイエット食としても最適です。
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●里芋●【旬】9月頃
【知識】山で採れる芋を山芋と言うのに対し、人里で採れることから里芋と呼ばれるようになりました。
原産地は熱帯アジア地域で、日本へは縄文時代に伝わりました。
【栄養】里芋はでんぷんが主成分ですが、さつまいもに比べてエネルギーが少なく、糖分をエネルギーに変えるビタミンB1、肥満防止の効果がある食物繊維も含まれているので、太るのを気にせずに食べられます。
特有のぬめりはガラクタンという多糖類とたんぱく質が結合したものに、マンナンという水溶性の食物繊維が加わった糖たんぱくの一種です。このぬめりは強い胃酸から胃壁を守り、コレステロールを取り除く働きがあります。
カリウムも多いので、ナトリウムを排泄し高血圧予防に役立ちます。
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●さつまいも●【旬】9～11月
【知識】さつまいもは中央アメリカが原産地で、名前の由来は青木昆陽により薩摩地方から日本各地へ伝えられたため、さつまいもとよばれるようになりました。
【栄養】さつまいもにはビタミンCが多く含まれ、1本（約200g）で1日の必要量をほぼ摂取することができます。
ビタミンCはメラニン色素の沈着を抑え、しみ、そばかすに効果を発揮します。
また白い乳液に含まれるヤラピンという成分は便秘や大腸ガンの予防にも役立ちます。
その他カリウムも多く含まれていて、体内の塩分バランスを調整する作用があり、高血圧にも効果があります。
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●こんにゃく●【知識】こんにゃくは植物の芋から作ります。
こんにゃくに加工する芋になるまでには3年以上かかり、しかもずっと植えたままではありません。
5月頃に種芋を植え、秋には収穫されて凍傷をうけないように暖められた貯蔵庫で冬を越します。そしてまた翌年の5月に植え付け、この作業を3年間繰り返します。
これをまず切り干しに加工し、次にこの切り干しを製粉します。
それを目的に応じた割合の水を加え、よく練ってからカルシウムを加え混ぜ合わせて整形箱に入れて固め、熱湯でアクを抜いて出来上がります。
【栄養】こんにゃくは97%が水分でほとんど栄養はありませんが、人間の体内では消化されないグルコマンナンという食物繊維を含んでいます。
消化されないまま腸まで届くため腸の活動が盛んになり、便秘を防ぎます。
また、腸に入ったグルコマンナンは体内の老廃物や毒素を吸収し体外へ排出する重要なはたらきをしています。
その他にもコレステロールを吸収したり血糖値を下げる効果もあり、動脈硬化や糖尿病などを予防します。
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種実類
●ごま●【知識】ごま科の一年生植物の種子で、黒、白、金の3種類あり、成分はほぼ同じです。
ごまの茎は高さが80cmから1m位になり、夏に白色または薄紫色の花をつけた後、さやをつけます。
さやは2～3cmの短い円筒形で、熟すると自然にさやが裂けて、中の種子がこぼれ落ちます。9月末頃にさやが黄色くなるので、収穫は種子がこぼれ落ちる前に茎ごと根元から刈り取ります。
これを束ねて立てかけ、日に干して乾燥させ、乾いたら敷物の上でさやをたたいて種子を出します。
【栄養】たんぱく質約20%、脂質50%を含有しており、中でも不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれ、血中コレステロールを下げる働きがあります。
その他にもカルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンE、食物繊維、ゴマリグナンなども含まれます。
ゴマリグナンは体内の活性酸素を除去する働きがあり、このゴマリグナンに含まれているセサミンは老化や動脈硬化などの生活習慣病の防止、肝機能の強化などに絶大な効果を発揮します。
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●くるみ●【旬】秋
【知識】くるみの生産はアメリカと中国が二大生産圏で、次いでトルコ、フランス、インド、イタリアです。日本に輸入されるくるみはアメリカ産と中国産で占められています。
【栄養】くるみは全体の60～70%が良質な脂質で構成されています。
この脂質は大半がリノール酸という不飽和脂肪酸で、血管の内壁にこびりついたコレステロールを取り除き、動脈硬化を予防し、血圧を下げます。
またたんぱく質も良質で、ビタミンEやビタミンB群も多く含まれているので、内臓の強化、老化防止、健脳、不眠症にも効果があるとされています。
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きのこ類
●椎茸●
【名前の由来】椎茸は季節にあまり関係なく発生することから｢四季茸｣と言われることもあり、この言葉が訛って｢しいたけ｣になったという説もありますが、一般的には椎の朽木に発生していたことから｢椎茸｣の名前がついたとされています。
しかし現在では、椎茸栽培に用いられる樹木はクヌギやナラが主体で、椎の木は殆ど使われません。これは椎の木に比べ品質の良い椎茸が多く採れるためです。
【種類】乾し椎茸は傘の肉が厚く全体が丸みを帯びている｢冬姑（どんこ）｣と、傘の肉が薄く扁平な形をしている｢香信（こうしん）｣に分けられます。
また冬姑と香信の中間のものを｢香姑（こうこ）｣と呼ぶこともあります。これらはすべて同じ種類の椎茸で傘の開き加減だけの違いです。
【栄養】椎茸はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、アルカリ性の健康食品として知られています。
また椎茸にはエリタデニンが多く含まれ、血圧や血中のコレステロールを下げ、高血圧や動脈硬化の予防や改善に有効です。
その他レンチナンという抗ガン作用のある成分が含まれ、またエルゴステロールという成分は、紫外線にあたるとビタミンDに変化し、カルシウムの吸収を助ける作用があり、骨や歯を丈夫にします。
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●エリンギ●【知識】ヨーロッパや中央アジア、北アフリカ等が原産のきのこで、カオリヒラタケとも呼ばれ、イタリア料理・フランス料理等に幅広く使われています。
エリンギが販売される状態まで成長する為には、菌を植え付けておよそ50日かかります。
【栄養】エリンギは他のきのこ同様、ローカロリーです。
また他のきのこに比べビタミンB1・食物繊維が多く、カルシウムも多く含まれていますので、育ち盛りのお子様やご高齢者にも最適な食材であり、肝障害の予防や体重増加抑制などの効果がある事が報告されています。
また、ガンの抑制効果があるβ‐グルカンをたくさん含んでいます。
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その他の素材
●はちみつ●【知識】蜂蜜は、ミツバチが花から集めて巣房に蓄えた蜜を低温でろ過したものです。花の種類により蜜の色や風味が異なり、砂糖より甘味がソフトです。
【栄養】蜂蜜の主成分は糖類で、果糖・ブドウ糖・オリゴ糖が含まれ全体の約80％に相当します。
果糖・ブドウ糖は糖類のなかで一番消化しやすく、体の中に入るとすぐ吸収されます。そのため蜂蜜は最も消化されやすい食品として有名で色々なスポーツ選手の食事に使われたり、病後の療養のため等に利用されたりします。
その他の成分としてはミツ蝋（蜜蜂の巣の材料）、花粉等の微粒子、蛋白質、有機酸、アミノ酸やビタミン、ミネラルが含まれており、栄養価が高い食品です。
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